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Semilla de Linaza: Una Selección Inteligente

Consejo de Linaza de Canadá

La semilla de linaza ha sido usada en la dieta humana por miles de años. Los registros muestran que en el sur de Mesopotamia, 5,200-4,000 AC, se usaba el riego para cultivar linaza. Los babilonios cultivaron semilla de linaza desde 3000 AC, un milenio después 650 AC, Hipócrates usaba la semilla de linaza para aliviar el malestar intestinal. La semilla de linaza era tan importante para la salud de estos sujetos que en el siglo 8, Carlomagno emitió leyes y reglamentos que regían su consumo.1

Hoy, los consumidores se están acercando a la semilla de linaza por sus muchos beneficios para la salud y su placentero, sabor a nuez (una distintiva adición a productos horneados.) La semilla de linaza provee nutrientes esenciales, incluyendo proteína, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales; y contiene ambas, fibra dietética soluble e insoluble. Más aún, la semilla de linaza es una rica fuente de lignanos, un tipo de fitoestrógeno. Los fitoestrógenos son compuestos que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer al interferir con los efectos del estrógeno. En la siguiente sección se proporcionan información adicional acerca de los componentes nutricionales de la semilla de linaza.

Principales Componentes Nutrimentales de la Semilla de Linaza

Los mayores componentes nutricionales de la semilla de linaza son aceite y proteína. Como se muestra en la Tabla 1.A, una porción de 100 g de semilla de linaza provee 1,890kJ o 450kcal.

Tabla 1. Composición de la Semilla de Linaza como Alimento
%
Grasa*
41
Fibra Total
28
Proteína
20
Humedad
7
Ceniza
4
*Analizado por el método oficial Am 2-93 de American Oil Chemists Society (AOCS), el cual está basado en el método de la Asociación Federal de Aceites, Semillas y Grasas Ltd. (FOSFA). El método 996.06 de la Organización Americana de Análisis Químico (AOAC) resultaría en un contenido de grasa ligeramente menor.

Una Mezcla de Ácidos Grasos

La semilla de linaza es naturalmente baja en grasas saturadas y provee una moderada cantidad de grasas monosaturadas (ver Figura 1.) Aproximadamente el 73% de los ácidos grasos en la semilla de linaza son polinsaturados. La semilla de linaza es particularmente rica en ácido alfa linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 y contiene una menor cantidad de ácido linoléico (LA), un ácido graso omega-6. Por este alto contenido de ALA, la linaza tiene un radio de ácidos grasos omega-6 / omega-3 de 0.3:12. La creciente preocupación sobre el alto contenido de ácido linoléico (omega-6) en la dieta típica occidental ha llevado a algunos expertos a recomendar reemplazar parcialmente de la dieta, los ácidos omega-6 por aquellos de la familia omega-3. Consumiendo linaza o alimentos ricos en ALA, tales como huevos enriquecidos con omega-3 derivados de gallinas alimentadas con linaza, incrementa el contenido de ácidos grasos omega-3 de la dieta y mejora el radio de la dieta omega-6/ omega-3.3

Figura 1 Composición del Aceite de Linaza
%
Ácidos grasos saturados
9
Monosaturados
18
Poliinsaturados :
Omega-3
57
Omega-6
16

Ácidos Grasos Esenciales

La linaza es una planta rica en ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial AGE de la familia omega-3.2 Los ácidos grasos omega 3 han mostrado que regulan la expresión y trascripción genética, alterando la síntesis enzimática4, y modificando diversos factores de riesgo de enfermedades coronarias, incluyendo la reducción de triglicéridos y la presión sanguínea5. Así también protegen contra trombosis y ciertos tipos de cáncer y modifican las reacciones inmunológicas e inflamatorias.6-8

Los AGEs son requeridos: para mantener la estructura de las membranas celulares y la permeabilidad de la piel, por ser precursores de eicosanodes tales como prostaglandinas y tromboxanas, y por su función en el transporte y metabolismo del colesterol.9 Existen dos AGEs en la dieta humana: el ácido alfa linolénico (18:3n-3)*, progenitor en la familia de los ácidos grasos omega 3, y el ácido linoléico (18:2n-6), progenitor de los ácidos grasos omega 6.

* La nomenclatura del ácido alfa linolénico es 18:3n-3, un ácido graso omega 3 o n-3 con 18 átomos de carbón y 3 dobles ligaduras (señaladas por 18:3), la nomenclatura del ácido linoléico es 18:2n-6, un ácido graso omega 6 o n-6 con 18 átomos de carbón y 2 dobles ligaduras.

Lignanos

Los lignanos son fitoestrógenos, compuestos vegetales que tienen una actividad estrogénica baja en los animales. Otros fitoestrógenos comunes incluyen a los isoflavonoides como la daidzeina y la genisteina encontrados en la soya, así como otros frijoles, semillas y productos de granos integrales.10 La fuente más rica de lignanos es la semilla de linaza, la cual contiene altos niveles del precursor de lignanos secoisolariciresinol diglicosido (SDG). Los lignanos están también ampliamente distribuidos en el reino vegetal, estando presentes en pequeñas cantidades en la mayoría de los granos sin refinar como el centeno, cebada, avena: leguminosas como soya; y algunos vegetales. Los lignanos no están presentes en cantidad apreciable en el aceite de linaza.

La flora bacterial convierte al precursor de lignanos de la linaza SDG en enterodiol y enterolactona, que son los principales lignanos encontrados en humanos y otros mamíferos; (El enterodiol y enterolactona son llamados lignanos animales o mamálicos para distinguirlos del SDG y otros lignanos precursores vegetales.) La concentración de enterodiol y enterolactona en la orina está relacionada con la concentración de lignanos vegetales en la dieta; grandes cantidades de lignanos vegetales producen grandes cantidades de enterodiol y enterolactona excretada en orina de ratas y humanos.11

Las poblaciones con dieta alta en fibras y alto consumo de fitoestrógenos, como son los lignanos, tienden a tener bajos índices de cánceres con relación hormonal tal como es el cáncer de mama, comparado con poblaciones occidentales con bajo consumo de fibra.12 Se cree que los lignanos protegen en contra de cánceres con relación hormonal al inhibir que ciertas enzimas involucradas en el metabolismo hormonal, puedan reducir la disponibilidad de estrógeno e interferir con el crecimiento de células cancerígenas.13

Fibra

La linaza es una fuente nutrimental de fibra que provee cerca de 40g de fibra total en 100g de peso seco. La principal porción de la fibra de linaza es (76%) insoluble en agua y consiste en sacáridos no almidosos como celulosa y lignanos.14 La fibra insoluble ayuda a mejorar la laxación y previene constipación, principalmente por aumento de la masa fecal y la reducción del tiempo de tránsito.15 En un estudio con 10 adultos jóvenes sanos que consumieron diariamente 2 panqués conteniendo 50g de semilla de linaza, las evacuaciones aumentaron en un 30% durante el estudio.16

La fracción de fibra soluble de la semilla de linaza comprende cerca del 24% del total de la fibra diaria recomendable. La principal fibra soluble en la semilla de linaza es la goma mucílago.14 La fibra soluble ayuda a mantener el nivel de glucosa y a reducir el del colesterol.15,17

A la población norteamericana se le aconseja consumir comida más alta en fibra,18,19 ya que la comida alta en fibra parece ofrecer protección en contra de ciertos tipos de cáncer.20 Estudios epidemiológicos muestran que los habitantes de Asia, África y Europa Oriental, tienen índices inferiores de ciertos cánceres, particularmente los hormono dependientes como el cáncer de mama, endometrio y próstata, que los habitantes de países occidentales. El bajo índice de cáncer puede ser el resultado, en parte, a la dieta alta en fibra que ayuda a disminuir los niveles de lípidos sanguíneos y algunas hormonas.12 La dieta baja en fibra y alta en grasa típica de las poblaciones occidentales tiende a elevar el nivel de estrógeno en la sangre, el cual puede contribuir al desarrollo de cáncer al estimular el crecimiento de células cancerígenas.21

Proteína

La proteína constituye cerca de 21g de 100g de semilla de linaza seca. El perfil de aminoácidos de las proteínas es similar al de la harina de soya.14

Vitaminas y Minerales

La semilla de linaza contiene vitaminas y minerales esenciales. Es particularmente rico en potasio, provee cerca de 7 veces más que un plátano por peso seco de semilla. La semilla de linaza provee cantidades pequeñas de magnesio, hierro, cobre y zinc.22

Buen Sabor y Valor Nutrimentalla de la Semilla de Linaza

La semilla de linaza tiene importantes propiedades para los consumidores: ácidos grasos esenciales, particularmente ácido alfa linolénico, fibra, lignanos, proteínas, vitaminas y minerales esenciales. La gente que incluye semilla de linaza en sus patrones nutricios diarios puede disfrutar del grato sabor de esta semilla y acercarse a satisfacer las actuales recomendaciones nutrimentales para ayudar a reducir los riesgos de enfermedades crónicas.

1. We Are Flax Bread. Winnipeg, MB: Flax Council of Canada.
2. Bhatty RS. In: Flaxseed in Human Nutrition. Cunnane SC and Thompson LU, eds. Champaign,IL: AOCS Press, 1995, pp. 22-42.
3. Nutrition Advisory Panel Meeting: Executive Summary. Winnipeg, MB: Flax Council of Canada, 1995.
4. Clarke SD and Jump DB. Lipids. 1996;31(Suppl):S7-S11.
5. Schmidt EB, et al. In: Proceedings from the Scientific Conference on Omega-3 Fatty Acids in Nutrition, Vascular Biology, and Medicine. Dallas,TX: American Heart Association, 1994, pp. 208-211.
6. Simopoulos AP. Am J Clin Nutr. 1991;54:438-463.
7. Weksler BB. World Rev Nutr Diet. 1994;76:47-50.
8. Kremer JM. Lipids. 1996;31(Suppl):S243-S247.
9. Food and Nutrition Board, National Research Council. In: Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989, pp. 44-51.
10. Kelly GE, et al. Proc Soc Exp Biol Med. 1995;208:40-43
11 Adlercreutz H, et al. J Steroid Biochem. 1987;27:1135-1144.
12. Rose DP. Annu Rev Publ Health. 1993;14:1-17.
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19. U.S. Department of Agriculture. Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans. Washington, DC: U.S. Government Printing Office, 1995.
20. Colditz GA, et al. Harvard report on cancer prevention. Cancer Causes Control. 1996;7(Suppl 1):1-59.
21. Adlercreutz H. Gastroenterology. 1984;86:761-766.
22. Carter JF. Cereal Foods World. 1993;38:753-759.

© Consejo de Linaza de Canadá, 465-167 Lombard Ave., Winnipeg, MB, Canada R3B 0T6, flax@flaxcouncil.ca, Sitio en la red www.flaxcouncil.ca. Traducción Luis Espinosa-Cerón . Publicado en este sitio con permiso y cortesía del Consejo de Linaza del Canadá

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